Calorie­behoefte berekenen.

Het is de energie die je lichaam verbrandt om gewoon te leven: ademen, op temperatuur blijven, je hart doen kloppen. Zelfs als je de hele dag zou blijven liggen, zou het die verbruiken.

Bij de meeste mensen is dat het grootste deel van het dagverbruik, ver voor de sport.

Ze gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor, de meest gebruikte voor volwassenen. Ze vertrekt van je gewicht, je lengte, je leeftijd en je geslacht.

Daarna wordt dat cijfer vermenigvuldigd volgens je activiteit: met 1,2 voor zittend werk zonder sport, tot 1,725 als je bijna elke dag traint. Dat geeft de balken onder het resultaat.

Dat getal waarmee je basaal metabolisme vermenigvuldigd wordt, heet de PAL-waarde: het niveau van fysieke activiteit. Je caloriebehoefte is je basaal metabolisme maal je PAL-waarde.

De berekening gebruikt vier niveaus. 1,2: zittend werk, geen sport. 1,375: één tot drie trainingen per week. 1,55: drie tot vijf trainingen per week. 1,725: zes tot zeven trainingen per week.

Twijfel je tussen twee niveaus, neem dan het laagste. De meeste mensen overschatten hoeveel ze bewegen, en het is makkelijker om later wat bij te tellen dan om uit te zoeken waarom de weegschaal niet beweegt.

Je basaal metabolisme is niet wat je moet eten. Wat je eet, moet je hele dag dekken, activiteit inbegrepen: dat is de balk die bij jouw week past.

Wil je afvallen, dan vertrekt de berekening van hoeveel calorieën per dag van dit cijfer, trekt een matig tekort af, en gaat nooit onder je verbruik in rust.

Eerst je gewicht: een zwaarder lichaam verbruikt meer. Daarom daalt het verbruik wat als je afvalt, en moet je onderweg bijsturen.

Dan je spieren. De formule ziet ze niet, maar een gespierder lichaam verbruikt in rust wat meer. Nog een reden om je krachttraining te houden terwijl je afvalt.

Voeding en supplementen die beloven je metabolisme te boosten, veranderen bijna niets. Wat echt weegt, is hoeveel je beweegt over de dag en de spieren die je houdt.