Programme de musculation : bien le construire.
Par Femy2 min de lecture
Internet déborde de programmes. Le problème n'est pas d'en trouver un, c'est d'en suivre un qui te correspond, assez longtemps pour qu'il marche. Voilà celui que je donne à un débutant, puis les principes qui comptent vraiment.
Le programme
Débutant, 3 séances par semaine.
- séries par exercice
- 4
- répétitions par série
- 15 à 20
- de repos entre les séries
- 90 s
Lundi
Poussée
Poitrine, épaules, triceps
- Développé poitrine à la machine
- Écarté poitrine à la machine
- Développé épaules à la machine
- Extension triceps à la poulie
Mercredi
Tirage
Dos, arrière d'épaules, biceps
- Tirage vertical devant la poitrine
- Tirage horizontal assis à la machine
- Oiseau à la machine
- Curl biceps à la machine ou à la poulie
Vendredi
Jambes
Cuisses, ischios, mollets
- Presse à cuisses
- Extension des jambes à la machine
- Flexion des jambes à la machine
- Mollets à la machine ou à la presse
Tout se fait aux machines : le mouvement est guidé, c'est le plus simple pour apprendre le geste.
Prends une charge qui te laisse finir tes 15 répétitions proprement. Quand tu en fais 20 sur les quatre séries, tu montes d'un cran.
C'est un point de départ. Le tien se règle sur ton corps, ton niveau et ta semaine.Voir le suivi
Le meilleur programme est celui que tu tiens
Un programme parfait sur le papier, avec cinq séances par semaine, ne vaut rien si ton agenda n'en permet que trois. Mieux vaut un plan un peu moins ambitieux que tu suis pendant des mois, qu'un plan idéal abandonné au bout de trois semaines.
Combien de séances par semaine
Pour la plupart des adultes avec un boulot et une famille, deux à quatre séances par semaine suffisent largement. Ce qui compte, c'est que chaque groupe musculaire soit travaillé régulièrement, pas le nombre de jours passés à la salle.
Les exercices de base d'abord
Les mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois (pousser, tirer, s'accroupir, soulever) sont la base de presque tout bon programme. Les exercices plus ciblés viennent ensuite, en complément.
Progresser, un peu, souvent
Le muscle se développe parce qu'on lui en demande un peu plus au fil des semaines : une répétition de plus, un peu plus de charge, un meilleur contrôle. Refaire exactement la même séance pendant des mois, c'est s'entretenir, pas progresser.
D'où l'intérêt de noter ce que tu fais. Sans trace, impossible de savoir si tu avances.
La technique avant la charge
Charger trop vite, c'est la meilleure façon de se blesser et de tout arrêter. Un mouvement propre, contrôlé, sur toute son amplitude, avant d'ajouter du poids. Si un exercice fait mal (pas l'effort, la douleur), on arrête et on en parle.
Le repos fait partie du programme
Le muscle se construit entre les séances, pas pendant. Dormir assez et manger suffisamment de protéines, ce n'est pas un bonus : c'est la moitié du travail.
Pourquoi un programme doit évoluer
Ton niveau change, ton emploi du temps aussi, ton corps réagit. Un bon programme s'ajuste au fil des bilans : plus de charge ici, un exercice remplacé là, une séance déplacée quand la semaine explose. C'est exactement ce qu'un programme téléchargé ne fera jamais.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. Si tu as un problème de santé, un traitement ou une douleur qui dure, commence par en parler à ton médecin.
