Programme de musculation 3 fois par semaine.
Par Femy2 min de lecture
Trois séances par semaine, c'est le rythme que la plupart des adultes arrivent à tenir avec un boulot et une famille. Et c'est assez pour progresser, à condition de bien les organiser. Voilà le programme que je donne à un débutant.
Le programme
Débutant, 3 séances par semaine.
- séries par exercice
- 4
- répétitions par série
- 15 à 20
- de repos entre les séries
- 90 s
Lundi
Poussée
Poitrine, épaules, triceps
- Développé poitrine à la machine
- Écarté poitrine à la machine
- Développé épaules à la machine
- Extension triceps à la poulie
Mercredi
Tirage
Dos, arrière d'épaules, biceps
- Tirage vertical devant la poitrine
- Tirage horizontal assis à la machine
- Oiseau à la machine
- Curl biceps à la machine ou à la poulie
Vendredi
Jambes
Cuisses, ischios, mollets
- Presse à cuisses
- Extension des jambes à la machine
- Flexion des jambes à la machine
- Mollets à la machine ou à la presse
Tout se fait aux machines : le mouvement est guidé, c'est le plus simple pour apprendre le geste.
Prends une charge qui te laisse finir tes 15 répétitions proprement. Quand tu en fais 20 sur les quatre séries, tu montes d'un cran.
C'est un point de départ. Le tien se règle sur ton corps, ton niveau et ta semaine.Voir le suivi
Pourquoi trois, et pas cinq
Parce qu'une séance ne vaut que si tu as récupéré de la précédente. Trois séances laissent un jour entre chacune, et te laissent une vie à côté. Cinq séances, c'est très bien sur le papier, et c'est souvent ce qu'on abandonne au bout d'un mois.
Comment répartir les trois séances
Le programme plus haut coupe la semaine en trois : un jour où tu pousses, un jour où tu tires, un jour pour les jambes. Lundi, mercredi, vendredi par exemple, avec un jour de repos entre chaque.
L'autre façon : trois séances où tu travailles tout le corps à chaque fois. Chaque muscle revient plus souvent, et si tu en rates une, tu ne laisses rien de côté.
Le choix dépend de ton niveau, de ton temps et de ce que tu supportes. Les deux marchent.
Quoi mettre dans une séance
Peu d'exercices : quatre par séance dans ce programme. Quatre bien faits valent mieux qu'une longue liste survolée.
Une séance n'a pas besoin de durer deux heures. Si tu sors en te disant que tu aurais pu en faire un peu plus, c'est bon signe : tu reviendras.
Progresser d'une semaine à l'autre
Note ce que tu fais. La semaine suivante, essaie d'en faire un tout petit peu plus sur un exercice : une répétition, un peu de charge, un mouvement plus propre. C'est ça, la progression, et sans carnet tu ne la vois pas.
Quand la semaine déborde
Ça arrivera. Une réunion, un enfant malade, un déplacement. Deux séances cette semaine-là, ce n'est pas un échec, c'est une semaine normale. Ce qui casse un programme, ce n'est pas la séance ratée, c'est de se dire que tout est fichu.
C'est pour ça qu'un programme doit pouvoir bouger avec ta semaine, et que quelqu'un doit être là pour le déplacer avec toi.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. Si tu as un problème de santé, un traitement ou une douleur qui dure, commence par en parler à ton médecin.
